Odi Alzarti Presto? Come Diventare Mattiniero Mi Ha Cambiato

Odi alzarti presto? 

Ti svegli già arrabbiato al suono della sveglia, pronto a lanciare il telefono contro il muro?

Lascia che ti racconti una storia.

Qualche anno fa, il mio rapporto con la mattina era paragonabile a quello tra un vampiro e l’aglio. 

Dormivo fino all’una del pomeriggio. 

L’idea di vedere l’alba era per me un concetto alieno, qualcosa che accadeva solo se per sbaglio ero ancora sveglio dalla notte precedente.

Oggi? Mi sveglio alle 4:30 del mattino. Ogni. Singolo. Giorno.

E sai qual è la cosa più assurda? Mi piace.

Non solo: questa semplice abitudine ha completamente rivoluzionato la mia vita, la mia carriera di pugile e la mia produttività come imprenditore.

Quindi no, non sono nato “mattiniero”. Anzi, ero il classico adolescente che passava le notti incollato alla PlayStation fino alle 5 del mattino. 

Se qualcuno mi avesse detto che un giorno mi sarei svegliato all’alba per scelta, probabilmente avrei riso fino alle lacrime.

Ma eccomi qui. E se ce l’ho fatta io, fidati: può farcela chiunque.

Nei prossimi minuti, ti mostrerò esattamente come sono passato dall’essere un gufo notturno a un’allodola mattutina, e come questo cambiamento ha trasformato radicalmente la mia vita.

Ti rivelerò i benefici scientificamente provati di alzarsi presto, la mia routine sacra mattutina, e le strategie pratiche che ho usato per rendere questo cambiamento non solo possibile, ma addirittura piacevole.

E no, non dovrai scambiare la tua anima con il diavolo, né rinunciare a una vita sociale. 

Promesso.

C’è stato un periodo della mia vita in cui il concetto di “mattina” per me iniziava dopo mezzogiorno. 

Dai 14 ai 16 anni, la mia routine era un incubo per qualsiasi genitore: andavo a dormire alle 4:30/5:00 del mattino e mi svegliavo non prima dell’una del pomeriggio.

Le mie notti erano un susseguirsi di partite alla PlayStation, video su YouTube e quella sensazione illusoria di libertà che solo le ore piccole sanno dare. 

Mi sentivo un ribelle, un “lupo solitario” che viveva quando tutti dormivano.

La verità? Stavo semplicemente buttando via metà della mia giornata.

“Lù, ma come ci sei finito in questo ciclo?” potresti chiederti.

È stato un processo graduale. 

Prima restare sveglio fino a mezzanotte sembrava audace. Poi l’una divenne la nuova mezzanotte. E così via, in un circolo vizioso che mi ha portato a vivere praticamente di notte.

Il problema non era solo l’orario in sé, ma cosa comportava per il resto della mia vita: umore altalenante, zero struttura, poca socialità durante il giorno e quella persistente sensazione di essere sempre fuori luogo con il mondo.

La svolta è arrivata in uno dei momenti più bui della mia vita: dopo due anni di depressione, con l’aiuto della mia psicoterapeuta, che ho menzionato anche parlando dell’importanza della psicoterapia per gli atleti, ho capito che avevo bisogno di struttura.

Mi serviva un’ancora, qualcosa che desse forma alle mie giornate che sembravano galleggiare nel vuoto.

E quale modo migliore di dare struttura se non partendo dall’inizio… della giornata?

La palestra è diventata il mio punto fermo. 

Ma c’era un problema: nel pomeriggio, verso le 3-4 PM, la palestra era un caos. Troppa gente, troppo rumore, troppa energia dispersa.

Ho pensato: “Perché non andare prima?”

Così, da una semplice questione logistica, è nato il primo passo verso la mia trasformazione.

Qui arriva la parte che probabilmente ti interessa di più: come ho fatto concretamente il passaggio da gufo a mattiniero?

Ho imparato una lezione fondamentale: i cambiamenti drastici raramente funzionano. 

Il cervello si ribella, il corpo protesta, e dopo qualche giorno torni alle vecchie abitudini.

Invece, ho adottato quello che chiamo “l’approccio dei 30 minuti“: ogni settimana, anticipavo la sveglia di soli 30 minuti.

All’epoca, ero già “migliorato” e mi svegliavo alle 10 del mattino. 

La prima settimana, impostai la sveglia alle 9:30. Non sembrava così terribile. La settimana dopo, 9:00. Poi 8:30, e così via.

Ogni settimana, il mio corpo aveva il tempo di adattarsi al nuovo orario. Non era uno shock, ma un dolce scivolamento verso una nuova routine.

Dopo qualche mese, mi svegliavo stabilmente alle 7 del mattino.

E sai cosa ho scoperto? La palestra alle 7:30 era un posto completamente diverso. 

Poche persone, energia concentrata, un’atmosfera quasi sacra di dedizione condivisa tra chi sceglie di allenarsi quando il mondo ancora dorme.

Fu una rivelazione.

“Lù, ma non ti senti stanco alzandoti così presto?”

Sorprendentemente, mi sentivo più energico che mai. 

C’era qualcosa di magico nel vedere l’alba, nell’iniziare la giornata mentre la città era ancora avvolta nel silenzio.

Sono passati tre anni da quando ho iniziato questo percorso, e oggi posso dire con orgoglio di essere un mattiniero convinto.

Mi sveglio tra le 4:30 e le 5 del mattino, quando la città è ancora avvolta nel silenzio. 

Ed è proprio questo silenzio una delle cose che amo di più.

I risultati? Tangibili e trasformativi:

• La mia salute mentale è più stabile
• Il mio focus nell’allenamento è migliorato
• La mia produttività è aumentata esponenzialmente
• Concludo le attività più importanti prima delle 10 del mattino
• Ho più tempo libero nel pomeriggio per hobby, relazioni e crescita personale

E la cosa più sorprendente? 

Quello che una volta consideravo una tortura è diventato uno dei momenti che attendo con più piacere durante la giornata.

Se devo essere onesto, a volte ancora mi guardo allo specchio alle 5 del mattino e penso: “Chi diavolo sei tu e cosa hai fatto al ragazzo che giocava alla PlayStation fino all’alba?”. 

Ma poi sorrido, perché so che quel ragazzo è cresciuto e ha trovato un superpotere che non sapeva di avere.

Il silenzio ha un valore inestimabile. E indovina quando il mondo è più silenzioso? Esatto, all’alba.

Nelle prime ore del mattino, mentre la maggior parte delle persone ancora dorme, esiste uno spazio di quiete quasi surreale. 

Non ci sono notifiche che suonano, telefoni che squillano, persone che chiedono la tua attenzione.

È in questo ambiente che riesco a entrare in quello stato di “flow“ che mi permette di completare 4 ore di deep work prima che la maggior parte delle persone abbia finito la colazione.

“Lù, ma non potresti fare lo stesso lavoro profondo anche di sera, quando tutti dormono?”

Buona osservazione, ma no. 

E la scienza lo conferma: il nostro cervello funziona in modo diverso al mattino. 

La corteccia prefrontale, ovvero la parte responsabile del pensiero analitico e creativo, è più attiva e fresca dopo il riposo notturno.

È come avere un’auto sportiva con il serbatoio pieno e la strada completamente libera. Perché aspettare che il traffico intasi tutto?

Uno dei benefici più sorprendenti che ho sperimentato è la chiarezza mentale che arriva con il risveglio all’alba.

Il Dr. Robert Stickgold, neuroscienziato di Harvard specializzato in ricerche sul sonno, afferma: 

“Durante il sonno, il cervello processa e consolida le informazioni acquisite durante il giorno. Svegliarsi dopo un ciclo completo di sonno, nelle prime ore del mattino, offre un periodo di ‘chiarezza cognitiva’ ottimale, dove la nostra capacità decisionale è al suo apice.”

Nel mio caso, ho notato che le decisioni imprenditoriali più lucide le ho prese proprio nelle prime ore del giorno, quando il mio cervello non era ancora sovraccaricato dalle informazioni.

“Lù, ma io di mattina non connetto due neuroni!”

Lo capisco perfettamente, anch’io ero così. Ma è una questione di abitudine. Il cervello è plastico e si adatta. 

Dammi ancora qualche minuto e ti spiegherò come fare.

C’è una sensazione particolare nel sapere che sei sveglio e produttivo mentre la maggior parte delle persone sta ancora dormendo. 

È quasi… eroico.

“Lù, ma non ti sembra un po’ presuntuoso?”

Non si tratta di sentirsi superiori, ma di sperimentare un senso di vantaggio strategico. 

È come partire per un viaggio due ore prima di tutti gli altri: arrivi a destinazione quando gli altri sono ancora in coda nel traffico.

Questo vantaggio psicologico è reale e potente. 

Ti dà la sensazione di essere in controllo della tua giornata, invece di essere trascinato dagli eventi.

Mentre gli altri si svegliano e iniziano a organizzare la loro giornata, tu hai già completato le attività più importanti. 

Quando  gli altri sono in pieno rush mattutino, tu hai già fatto progressi significativi verso i tuoi obiettivi.

E sai cosa? Questa sensazione di controllo si espande ben oltre le prime ore. 

Influenza positivamente il modo in cui affronti ogni sfida successiva.

La disciplina è come un muscolo: più la eserciti, più diventa forte. E svegliarsi presto è uno degli esercizi più efficaci per questo muscolo.

Pensa: se riesci a vincere la prima battaglia della giornata (quella contro il cuscino, probabilmente la più difficile), quali altre sfide non potrai affrontare?

Ho notato che da quando mi sveglio all’alba, la mia disciplina si è rafforzata in ogni area della vita:

• In palestra: gli allenamenti sono più intensi e costanti
• Nell’alimentazione: le decisioni impulsive sono diminuite
• Nel lavoro: la procrastinazione è quasi scomparsa
• Nelle relazioni: sono più presente e intenzionale

Questo fenomeno è supportato dalla ricerca sulla forza di volontà come “muscolo” che può essere allenato. 

Svegliarsi presto è forse l’allenamento più efficace per questo muscolo.

Uno dei benefici più concreti dell’alzarsi presto è quello di “allungare” la giornata.

Non sto parlando di dormire meno (che sarebbe controproducente), ma di spostare le ore di veglia verso la mattina, quando la mente è più fresca e produttiva.

Svegliarmi alle 4:30 significa che entro le 15:00 ho già completato:

• La mia routine mattutina completa
• L’allenamento di pugilato
• Le 4 ore di deep work
• I pasti principali
• Le attività amministrative

E indovina? Sono solo le 15:00! Ho ancora davanti mezza giornata.

Questo tempo “bonus” è diventato il mio spazio per hobby, relazioni, passeggiate nella natura, lettura, o semplicemente per ricaricare le batterie.

“Lù, ma non è lo stesso tempo che avresti se ti svegliassi più tardi e andassi a dormire più tardi?”

In teoria sì, in pratica assolutamente no. 

Le ore serali tendono ad essere meno produttive e più facilmente consumate da attività passive come guardare Netflix o scrollare i social. 

Le ore mattutine, invece, sono come un assegno in bianco che puoi investire come preferisci.

E poi c’è il fattore sociale: avere i pomeriggi liberi significa poter vedere amici e famiglia quando loro hanno finito di lavorare, senza dover sacrificare la produttività.

“Lù, io sono un gufo per natura, non c’è niente da fare.”

Ho sentito questa obiezione tante volte. E sì, c’è una base di verità: esistono differenze genetiche che influenzano il nostro orologio biologico.

I cronotipi sono le tendenze naturali che determinano quando ci sentiamo più attivi e quando preferiamo dormire. 

Generalmente, sono classificati in tre categorie:

• Allodole: Persone che si svegliano presto e sono più energiche al mattino
• Gufi: Persone che si svegliano tardi e sono più energiche di sera
• Cronotipi intermedi: Persone che stanno nel mezzo

Il Dr. Michael Breus, psicologo clinico specializzato in disturbi del sonno e autore di “Il Potere del Quando“, spiega: 

“Mentre è vero che ognuno ha una predisposizione genetica verso un certo cronotipo, il nostro ritmo circadiano è incredibilmente adattabile. Con i giusti segnali ambientali e comportamentali, anche un ‘gufo’ convinto può riaddestrare il proprio orologio biologico.“

In parole povere: sì, potresti essere naturalmente portato a stare sveglio di notte, ma questo non significa che non puoi rieducare il tuo corpo a funzionare meglio al mattino.

E io ne sono la prova vivente.

Il ritmo circadiano è l’orologio interno di 24 ore che regola vari processi fisiologici, tra cui il ciclo sonno-veglia.

Questo orologio è influenzato principalmente dalla luce:la luce solare sopprime la produzione di melatonina (l’ormone del sonno) e ci fa sentire più svegli, mentre l’oscurità stimola la sua produzione.

Ecco perché una delle strategie più efficaci per ricalibrate il ritmo circadiano è l’esposizione alla luce solare appena svegli. 

Anche in una giornata nuvolosa, la luce naturale è molto più intensa di qualsiasi illuminazione artificiale.

Altri fattori che influenzano il ritmo circadiano sono:

• L’orario dei pasti
• L’attività fisica
• La temperatura corporea
• Le routine quotidiane

Modificando questi fattori in modo coerente e graduale, è possibile “spostare” il proprio orologio biologico. 

Non è un cambiamento immediato, ma con costanza, anche il gufo più incallito può diventare un’allodola… o almeno un gufo meno notturno ; )

Ecco un errore che vedo fare continuamente: decidere di passare da svegliarsi alle 10 a svegliarsi alle 5… da un giorno all’altro.

Sarebbe come decidere di correre una maratona senza aver mai corso prima. Il tuo corpo si ribellerebbe, e giustamente!

Il ritmo circadiano può essere modificato, ma richiede tempo e gradualità. 

Il metodo dei 30 minuti che ho descritto prima funziona proprio perché rispetta questa necessità biologica di adattamento graduale.

Per farti un esempio concreto della mia esperienza: quando ho iniziato ad anticipare la sveglia di mezz’ora alla settimana, le prime 2-3 notti di ogni settimana erano leggermente difficili. 

Poi il corpo si adattava, e quando ormai mi ero abituato, era tempo di anticipare di altri 30 minuti.

Durante il processo di adattamento, il tuo corpo ti manderà diversi segnali. 

Alcuni che ho sperimentato personalmente:

• Avere fame negli stessi orari ogni giorno
• Iniziare a sentirsi stanchi naturalmente prima la sera
• Sperimentare livelli di energia più costanti durante la giornata
• Svegliarsi spontaneamente qualche minuto prima della sveglia

Quando ho iniziato a notare questi segnali, ho capito che il mio corpo stava accettando il nuovo ritmo. Era come se stesse dicendo: “Ok, ho capito cosa stiamo facendo qui, mi sto adattando.”

E fidati, non c’è sensazione più gratificante che svegliarsi naturalmente alle 5:00 del mattino, guardare la sveglia e rendersi conto che il tuo corpo si è svegliato da solo, perfettamente sincronizzato con le tue intenzioni.

La mia routine mattutina è fortemente ispirata al concetto di “ora sacra” di Andrea Giuliodori, che ho personalizzato per adattarla alle mie esigenze di atleta e imprenditore.

Si basa su 4 pilastri fondamentali:

La pratica di scrittura: journaling per gratitudine e focus (10 minuti)

Ogni mattina, dedico 10 minuti a scrivere sul mio diario. 

Non è un diario qualunque: è uno spazio dove esprimo gratitudine, definisco le tre attività più importanti e, occasionalmente, esploro pensieri o problemi che mi preoccupano.

Questa pratica di scrittura crea la giusta chiarezza mentale.

Il momento di silenzio: meditazione e consapevolezza (10 minuti)

Dopo la scrittura, dedico 10 minuti alla meditazione. 

Non sono un monaco zen, e all’inizio mi sembrava impossibile stare fermo per più di 30 secondi senza controllare il telefono.

Ma con la pratica, questi 10 minuti sono diventati un’ancora di stabilità nella mia giornata.

L’importante è creare un momento di silenzio interiore.

L’allenamento fisico: pugilato o alternative per chi non ha attrezzi (1 ora)

Essendo un pugile dilettante e avendo la fortuna di avere una palestra in casa, dedico un’ora all’allenamento di pugilato.

L’esercizio fisico al mattino non solo sveglia il corpo, ma rilascia endorfine che migliorano l’umore per l’intera giornata.

“Lù, ma io non ho una palestra in casa e non sono un pugile”

Nessun problema! L’importante è muoversi: può essere yoga, calisthenics, una corsa o anche una camminata veloce. 

L’obiettivo è mettere in moto il corpo e prepararlo ad affrontare la giornata.

La rigenerazione: doccia fredda e preparazione alla giornata (2 minuti)

Concludo la mia ora sacra con una doccia fredda di 2 minuti. 

Lo so, sembra una tortura, ma ti assicuro che non c’è modo migliore per svegliarsi completamente.

La doccia fredda non è solo un test di volontà: ha benefici fisiologici reali, dall’aumento della circolazione al miglioramento dell’umore. 

Non tutti hanno un’ora e mezza da dedicare a una routine mattutina. E non tutti sono pugili. Non tutti amano scrivere.

E va benissimo così! L’importante è cogliere i principi alla base di questa routine e adattarli alla tua realtà:

Scrittura: Se non ti piace scrivere, potresti semplicemente dedicare 5 minuti a pensare alle tue priorità e a ciò per cui sei grato.

Silenzio: Se la meditazione non fa per te, prova con esercizi di respirazione o semplicemente siediti in silenzio sorseggiando un tè.

Movimento: Non deve essere un allenamento intenso. Anche 10 minuti di stretching sono meglio di niente.

Rigenerazione: Se la doccia fredda ti sembra troppo estrema, prova con l’alternanza di acqua calda e fredda, o semplicemente concludi con un minuto di acqua più fresca del solito.

L’importante è creare una routine che funzioni per TE e che segni chiaramente l’inizio della tua giornata.

Dopo l’ora sacra, il mio segreto per mantenere alta la produttività è il time blocking.

Il time blocking consiste nell’assegnare blocchi di tempo specifici alle attività programmate, invece di lavorare da una semplice lista di cose da fare.

Ad esempio:

• 06:00-10:00: Deep work sul progetto principale
• 10:00-10:30: Pausa e snack
• 10:30-12:00: Email e comunicazioni
• 12:00-13:00: Pranzo e pausa
• E così via…

Questo metodo mi permette di mantenere la produttività e la concentrazione anche dopo l’ora sacra, evitando di disperdere l’energia accumulata.

Come afferma Cal Newport, autore di “Deep Work”:

“La pianificazione del tempo non riguarda solo la produttività, ma la creazione di una vita in cui ciò che è importante riceve l’attenzione che merita.”

 E alzarsi presto mi ha dato il tempo necessario per dare il giusto spazio alle cose veramente importanti.

Se dovessi scegliere una sola tecnica da condividere, sarebbe questa: anticipa la sveglia di soli 30 minuti alla settimana.

Questo approccio graduale è stato la chiave del mio successo. I cambiamenti piccoli e costanti sono molto più sostenibili di quelli drastici.

Ecco come procedere:

1. Decidi il tuo orario di sveglia attuale (realistico, non quello che vorresti)
2. Anticipa la sveglia di 30 minuti
3. Mantieni questo nuovo orario per una settimana intera
4. La settimana successiva, anticipa di altri 30 minuti
5. Ripeti fino a raggiungere l’orario desiderato

La chiave è la costanza: svegliati alla stessa ora OGNI GIORNO, weekend compresi (almeno nella fase di adattamento).

“Lù, ma ci vorrà un’eternità per passare dalle 9:00 alle 5:00!”

Sembra lungo, ma parliamo di 8 settimane. 

Due mesi per un cambiamento che potrebbe trasformare il resto della tua vita. Non mi sembra un prezzo troppo alto, no?

Svegliarsi presto inizia, paradossalmente, la sera prima. Ecco le mie strategie per preparare il terreno a un buon sonno:

• Camera fresca e buia: Temperatura intorno ai 18°C e buio totale.
• Limita caffeina e alcol: Niente caffeina dopo le 14:00 e alcol prima di dormire.
• Routine serale costante: Inizio a prepararmi per il letto alla stessa ora ogni sera.
• Niente schermi nell’ultima ora: La luce blu sopprime la melatonina, l’ormone del sonno.
• Lettura leggera: Un libro rilassante (non un thriller avvincente!) aiuta a calmare la mente.

Un trucco che uso personalmente: imposto un allarme sul telefono che mi ricorda di iniziare a prepararmi per il sonno. 

Sembra banale, ma funziona.

La tecnologia, se usata correttamente, può essere una potente alleata. 

Due strumenti in particolare hanno rivoluzionato il mio sonno:

Sleep Cycle: Questa app monitora le fasi del sonno attraverso i movimenti e i suoni, svegliandoti nella fase più leggera all’interno di una finestra temporale che stabilisci (nel mio caso, tra le 4:30 e le 5:00).

Apple Watch: Lo uso per svegliarmi con una dolce vibrazione al polso invece del suono traumatico della sveglia. 

Questo mi permette di alzarmi senza disturbare eventuali compagni di stanza e mi dà una sensazione di risveglio più naturale.

La combinazione di questi due strumenti mi ha permesso di svegliarmi sentendomi riposato anche dopo solo 7 ore di sonno, perché il risveglio avviene nel momento ottimale del ciclo del sonno.

La tecnologia da sola non farà miracoli, ma può rendere il processo molto più gestibile e misurabile.

Il sonno non è un processo uniforme, ma si svolge in cicli di circa 90 minuti, alternando fasi leggere e profonde. 

Svegliarsi durante una fase di sonno profondo è ciò che provoca quella sensazione di “zombi” al mattino.

Il trucco è programmare il sonno in modo da completare cicli interi. Se vai a dormire alle 21:30 e vuoi svegliarti alle 5:00, avrai completato esattamente 5 cicli di 90 minuti.

Questo è precisamente ciò che fa Sleep Cycle: ti sveglia quando sei nella fase più leggera del sonno, vicino all’orario desiderato.

“Lù, ma come faccio a sapere quando inizia un ciclo di sonno?”

In genere, ci vogliono circa 15-20 minuti per addormentarsi. 

Quindi se ti metti a letto alle 21:10, il primo ciclo inizierà probabilmente intorno alle 21:30.

Quando la sveglia suona, il cervello inizia immediatamente a “negoziare”: “Solo 5 minuti in più”, “Oggi fa troppo freddo”, “Posso saltare la routine mattutina per una volta…”.

Ed è proprio qui che si vince o si perde la battaglia dell’alba.

La verità? Il momento in cui suona la sveglia non è il momento di pensare. È il momento di agire.

Dopo centinaia di mattine, ho scoperto che esiste una finestra critica di circa 5 secondi in cui si decide tutto.

Se in quei 5 secondi permetti al cervello di iniziare a negoziare, hai già perso.

“Lù, ma come faccio a non pensare quando sono ancora mezzo addormentato?”

Ecco il segreto: stabilisci un movimento automatico.

Nel mio caso, appena suona la sveglia, metto i piedi a terra. Non penso, non valuto, non decido. I piedi toccano il pavimento prima ancora che il cervello possa elaborare qualsiasi pensiero.

È come un jab nel pugilato. Non lo pensi, lo esegui.

Ho imparato questa tecnica dall’ex Navy SEAL Jocko Willink che la chiama “mettere i piedi a terra prima che il cervello possa creare scuse”. 

E funziona in modo sorprendente.

Sarebbe fantastico potervi dire che dopo aver scoperto questi trucchi, è stata tutta una passeggiata. 

Ma sarebbe una bella bugia.

La verità è che il mio percorso è stato costellato di fallimenti. 

E non parlo di piccoli scivoloni, ma di clamorosi tonfi che mi hanno fatto dubitare dell’intero progetto.

Ricordo ancora quella settimana di novembre del 2023. 

Ero riuscito a svegliarmi alle 5:30 per 18 giorni consecutivi. Mi sentivo invincibile.

Poi è successo: una serata con la mia ragazza e amici si è prolungata fino alle 2 del mattino. La sveglia delle 5:30 sembrava una condanna a morte.

E nel dormiveglia della mattina, ho fatto qualcosa di impensabile: ho disattivato completamente la sveglia e mi sono risvegliato alle 11.

La sensazione? Un mix di colpa devastante e vergogna. Avevo buttato via settimane di progressi.

O almeno, questo è quello che pensavo…

Ma è proprio qui che molti abbandonano: al primo fallimento. 

Invece, ho imparato che le ricadute non sono fallimenti, sono parte del processo. L’importante è rialzarsi (letteralmente, in questo caso) e ricominciare.

Ogni volta che cadevo, imparavo qualcosa di nuovo sul mio corpo, sui miei limiti, sulle strategie per gestire situazioni impreviste.

La vita è imprevedibile. Succederà di fare tardi. 

Un compleanno, un progetto urgente, una serie su Netflix troppo coinvolgente (sì, sono umano anch’io).

La differenza tra chi fallisce e chi riesce sta nella gestione di questi momenti.

Ecco la strategia che ho sviluppato dopo anni di tentativi:

La regola delle 7 ore: se ho dormito meno di 7 ore, posticipo la sveglia per garantirmi questo minimo. 

La privazione cronica del sonno è il nemico numero uno di qualsiasi abitudine.

Mai saltare due giorni consecutivi: posso concedermi una mattina di “recupero”, ma mai due di fila. Mai.

Nessuna autopunizione: i sensi di colpa non servono a nulla. L’importante è tornare sui binari il giorno successivo.

“Lù, ma così non rischio di trovare sempre una scusa?”

La chiave è l’onestà con se stessi. 

Una cosa è gestire un’eccezione, un’altra è cercare scuse. E credimi, dopo un po’, riconoscerai perfettamente la differenza.

C’è una frase che mi ripeto spesso: “Meglio un 80% costante che un 100% occasionale“.

Ho visto troppe persone abbandonare fantastiche abitudini perché non riuscivano a mantenerle perfettamente. 

Ma la verità è che il corpo e la mente non richiedono perfezione, richiedono consistenza.

Svegliarsi presto 5 giorni su 7 per un anno intero produce risultati infinitamente superiori rispetto a svegliarsi all’alba per 30 giorni consecutivi e poi abbandonare.

Nel pugilato, l’atleta che si allena con costanza, anche se non sempre al massimo dell’intensità, batte sempre quello che si allena sporadicamente al 100%.

Ci sono voluti letteralmente anni di prove, errori e aggiustamenti per trovare il mio equilibrio ideale. Non settimane, non mesi. Anni.

Il primo anno pensavo che alzarmi presto significasse diventare un robot senza vita sociale. 

Risultato? Frustrazione e abbandono.

Il secondo anno ho oscillato tra periodi di disciplina ferrea e lunghe pause di caos totale.

Solo nel terzo anno ho capito che la chiave non era la rigidità, ma la flessibilità disciplinata:

• Dal lunedì al venerdì: sveglia alle 4:30, routine sacra, nessuna eccezione.
• Sabato: sveglia alle 5:30, routine più leggera ma comunque presente.
• Domenica: libertà di svegliarmi quando il corpo lo richiede, ma mai oltre le 8:00.

Questo equilibrio mi ha permesso di mantenere l’abitudine per oltre 18 mesi consecutivi, con ricadute sempre più rare e gestibili.

Dopo aver condiviso la mia esperienza con amici, ho ricevuto centinaia di domande. 

Ecco le più frequenti, con risposte dirette e oneste.

Come fare se condivido la camera/casa con persone che dormono fino a tardi?

La tecnologia è tua amica.  

Un Apple Watch con sveglia a vibrazione è stato rivoluzionario per me. Nessun suono, solo una vibrazione discreta al polso che sveglia te e solo te.

È necessario svegliarsi presto anche nei weekend?

Dipende dai tuoi obiettivi. 

Personalmente, mi sveglio alle 5:30 il sabato (invece delle 4:30) e la domenica mi concedo libertà, ma sempre entro le 8:00. 

Questa flessibilità controllata mantiene il ritmo circadiano abbastanza stabile senza farti sentire in prigione.

Quanto tempo ci vuole per abituarsi davvero a una nuova routine mattutina?

La scienza dice 66 giorni in media per formare un’abitudine stabile. 

I primi 20 giorni sono i più difficili, poi diventa progressivamente più naturale, fino a sembrare strano dormire fino a tardi.

Come svegliarsi presto senza sentirsi stanchi tutto il giorno?

La risposta è semplice ma scomoda: devi andare a letto prima. 

Il corpo ha bisogno di 7-8 ore di sonno, non c’è scorciatoia. Se ti svegli alle 5:00, devi essere a letto entro le 21-22:.  

Non negoziabile.

Cosa mangiare a colazione per massimizzare l’energia mattutina?

La mia formula vincente: pancake vegano, banana, burro d’arachidi e 500ml di latte di soia con 30g di proteine vegane. 

Questa combinazione fornisce energia stabile per ore, senza picchi e crolli glicemici.

Come gestire la vita sociale serale quando ti svegli all’alba?

Personalmente seleziono 1-2 serate a settimana per eventi sociali, cercando di concludere entro mezzanotte. 

Per eventi speciali (compleanni, concerti), applico la “regola della compensazione“: mi permetto di fare tardi sapendo che il giorno dopo posticipo la sveglia garantendomi almeno 7 ore di sonno.

Svegliarsi prima dell’alba non è solo un’abitudine pratica, ma è una dichiarazione d’intenti.

Ogni mattina, quando mi alzo mentre il mondo dorme, sto dicendo a me stesso:

“Io decido come usare il mio tempo, non le circostanze, non gli altri, non i social media. Io.”

Questa semplice abitudine ha trasformato non solo la mia produttività, ma la percezione che ho di me stesso. 

Ho imparato che sono in grado di fare cose difficili, che posso mantenere impegni con me stesso, che posso creare cambiamenti duraturi.

Se c’è una cosa che voglio tu porti via da questo articolo è questa: non si tratta di svegliarsi alle 4:30, alle 5 o alle 6. 

Si tratta di prendere in mano la prima decisione della giornata e vincerla consapevolmente.

Ti invito a provare per 7 giorni. Non partire subito con le 4:30 come faccio io, sarebbe un disastro.  

Inizia semplicemente svegliandoti 30 minuti prima del tuo orario abituale. 

Solo 7 giorni. Osserva cosa succede.

E ricorda: ci sono voluti anni anche a me. Anni di tentativi, fallimenti, ricadute e nuove partenze. 

Non scoraggiarti se non funziona subito. I cambiamenti più profondi richiedono tempo.

Come diceva il mio primo allenatore di boxe: “Il campione e il principiante falliscono esattamente lo stesso numero di volte. La differenza? Il campione si rialza una volta in più.“

Alzati una volta in più. Anche solo 30 minuti prima. 

Potrebbe essere l’inizio della tua trasformazione.

Stay focused.

Un abbraccio,

Luca

PS: Se vuoi ricevere il PDF “Supera i Tuoi Limiti in 30 Giorni” con sfide giornaliere per migliorare la tua resilienza, seguimi su Instagram e scrivimi in DM “Limiti”.

A presto,

Luca.