Ho sempre desiderato migliorare le mie prestazioni, ma non ho mai capito come farlo, fin quando non ho scoperto che prendersi del tempo per il nostro recupero è un aspetto cruciale per farlo.
L’ho capito quando durante la notte mi svegliavo con i crampi alle gambe che mi procuravano un dolore allucinante da non riuscire a dormire,
oppure quando durante le sessioni di studio mi si chiudevano gli occhi da non riuscire a capire nulla e buttare all’aria una giornata.
Il mancato recupero influenza le prestazioni in modi che non possiamo immaginare; per questo, quando iniziai ad informarmi sull’argomento, presi sul serio il mio recupero sia attivo che passivo.
Sono arrivato al punto che ho la consapevolezza di conoscere che il recupero è importante quanto l’allenamento stesso, per evitare burnout, attacchi di sonno, crampi e molto altro.
In questo articolo vedremo delle strategie e consigli da applicare già da subito per migliorare il tuo approccio con il recupero e migliorare le tue performance grazie ad esso.
Non sono semplici consigli, ma sono il frutto di ore e ore di studio che mi hanno portato a scrivere questo articolo in modo da darti più valore possibile e migliorare effettivamente le tue performance applicando questi consigli.
Sei pronto?
Iniziamo.
Il Ruolo Scientifico del Recupero
“Il riposo è il condimento che rende dolce il lavoro.”
— Plutarco
Come ho già detto, il recupero è una fase cruciale nell’allenamento, e se ci concediamo di recuperare, il nostro corpo ripara e rafforza i muscoli.
Inoltre, il riposo aiuta il corpo a ripristinare le riserve energetiche (come il glicogeno) e ad eliminare le tossine accumulate.
Questo processo si chiama supercompensazione e prepara l’organismo a performance future.
Quando recuperi succedono diversi processi biologici essenziali:
le fibre dei muscoli danneggiate vengono riparate e questo porta all’aumento di massa muscolare.
Le riserve energetiche nei muscoli e nel fegato vengono ricostituite, dandoti energia per gli allenamenti successivi.
Infine, il sistema nervoso si rigenera, migliorando la coordinazione e riducendo la fatica.
Non recuperare affatto può avere effetti negativi sulle tue prestazioni,
perché i tuoi muscoli non hanno il tempo necessario per ripararsi, portando a una diminuzione di forza e resistenza.
L’accumulo di fatica può:
- Rovinare la tecnica
- Aumentare il rischio di infortuni
- Rischiare il sovrallenamento ( causato da un mancato recupero )
Tra queste, il sovrallenamento è la piu pericolosa a mio parere, e può manifestarsi con sintomi come:
- Affaticamento cronico
- Calo delle prestazioni
- Alterazioni dell’umore.
Bene, ti ho dato una panoramica del ruolo scientifico che ha il recupero e sui suoi potenziali rischi.
“Tutto bello Lù, ma come posso recuperare al meglio per prevenire tutto questo?”
Prima di vedere le strategie pratiche dobbiamo capire le varie forme e strutture che ha il recupero.
Le Quattro Dimensioni del Recupero
Esistono delle forme di recupero che sono ben 4, fondamentali per massimizzarlo, e sono:
Recupero fisico: sonno, nutrizione, idratazione
Partiamo dal recupero fisico: per favorirlo, questo si basa sempre sulle 3 abitudini fondamentali.
Il Sonno: dormire almeno 7-9 ore per notte è essenziale per riparare i muscoli e rigenerare l’organismo.
L’Alimentazione: una dieta equilibrata, (meglio se con cibi non processati) aiuta a ricostruire le riserve energetiche del corpo.
Infine, l’Idratazione: bere regolarmente durante la giornata è fondamentale per eliminare le tossine.
Recupero mentale: gestione dello stress, tecniche di rilassamento
La mente gioca un ruolo fondamentale nel recupero.
Per ridurre lo stress e il carico mentale, pratica tecniche di meditazione la mattina o tecniche di respirazione la sera, così da migliorare anche la qualità del sonno.
Se mantieni il giusto equilibrio, migliorerai le tue performance ed avrai maggiore motivazione negli allenamenti.
Recupero muscolare: strategie di recupero attivo e passivo
Il recupero muscolare può essere ottimizzato con varie strategie.
Con il recupero attivo, che include attività leggere come lo stretching, una passeggiata o il nuoto, aiutandoti a mantenere la circolazione sanguigna e a ridurre l’acido lattico.
Il recupero passivo invece puoi farlo riposando completamente oppure con dei massaggi, permettendo al tuo corpo di rilassarsi.
Recupero preventivo: mobilità e flessibilità
Per recupero preventivo si intende incorporare esercizi di mobilità e flessibilità nella routine di allenamento per prevenire infortuni e migliorare le prestazioni.
Sono utili attività come lo yoga o il pilates che aumentano l’elasticità, contribuendo ad un recupero e movimenti più efficaci.
Queste dimensioni sono fondamentali per costruire una vera e propria routine di recupero, ma adesso vediamo come metterle in pratica al meglio.
Strategie Pratiche di Recupero
Eccoci arrivati nella parte che tutti voi stavate aspettando da inizio articolo.
“Ma come diavolo si mette in pratica tutto questo?”
Allora, iniziamo dalle tecniche immediate di recupero post-allenamento. Subito dopo l’allenamento, il corpo ha bisogno di un supporto per recuperare.
Esistono alcune tecniche chiave che includono lo stretching per favorire la mobilità,
del tipo: tecniche per ricostruire le riserve energetiche e riparare i tessuti, non dimenticando l’idratazione per reintegrare i liquidi.
Anche il defaticamento attivo, come una leggera camminata, aiuta a ridurre l’acido lattico nei muscoli.
Tutto questo ovviamente ha bisogno di un piano e nelle prossime righe ti dirò come creare un piano settimanale efficace per favorire tutte le quattro dimensioni del recupero.
Un piano settimanale efficace alterna allenamenti intensi e giornate di recupero attivo o completo.
Bisogna tener traccia dei carichi di lavoro, ore di sonno e alimentazione per mantenere un equilibrio tra sforzo e recupero.
È utile inserire attività come il massaggio o sessioni di yoga giornaliere e dedicare uno o due giorni a un recupero completo per prevenire il sovrallenamento.
E fidatevi, il sovrallenamento non è una bella cosa per uno studente-atleta con tutte le attività che deve fare ogni giorno.
Per questo motivo viene in nostro soccorso la tecnologia che offre strumenti avanzati per migliorare il recupero.
Come orologi che monitorano il sonno e la frequenza cardiaca, che aiutano anche a valutare lo stato fisico.
Altri strumenti invece sono pistole per massaggi, coperte a compressione per la circolazione e app di meditazione per gestire lo stress mentale.
Queste tecnologie, se usate con consapevolezza, possono velocizzare il recupero fisico e mentale.
Conclusione
“La grande colpa dell’uomo non sta nelle sue cadute. La grande colpa dell’uomo sta nel fatto che può ricominciare in ogni momento e non lo fa.”
— Martin Buber
Come promesso, anche se un po’ in ritardo, ho scritto l’articolo più dettagliato e conciso possibile,
dove abbiamo visto il ruolo scientifico che ha il recupero, le sue quattro dimensioni, e le strategie per mettere in pratica tutto questo.
Ti lancio una sfida: applica almeno una strategia per massimizzare il tuo recupero e fidati, ti cambierà la vita.
Ho per anni sottovalutato il recupero e so quanto sia difficile trovare un equilibrio nella propria routine per inserire questi momenti.
Ma questi momenti possono farti vivere la vita al meglio; i tuoi allenamenti e le tue sessioni di studio non saranno più come prima.
Bene, non mi resta che salutarti, ti ringrazio per la tua attenzione.
Un abbraccio, Luca.
PS:
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Luca.
