5 Strategie di Allenamento per Chi non Ha Tempo

Quante volte ti sei ritrovato a rimandare un allenamento per il poco tempo a disposizione? 

A me è successo un bel po’ di volte prima di scoprire come in realtà ci siano metodi efficaci di completare l’allenamento mattutino in meno tempo, prima di fare quello principale il pomeriggio.

Se pensi di non avere abbastanza tempo per i tuoi allenamenti, questo articolo fa per te:

 ti svelerò le soluzioni che mi hanno aiutato a completare 600 allenamenti in un anno tra corsa, calisthenics e pugilato.

Queste che sto per elencarti sono delle strategie che sono state testate con anni di prove e fallimenti,

selezionando le migliori che portano effettivi risultati per chi non ha tempo. 

Pronto a stravolgere i tuoi allenamenti?

Iniziamo.

“La forza non viene dalla capacità fisica. Viene da una volontà indomabile.”

— Mahatma Gandhi  

Per chi vuole rimanere in forma non è necessario spendere ore in palestra per avere dei risultati concreti, ma bisogna fare sempre attenzione alle 3 abitudini fondamentali per far funzionare queste strategie.

Lo stesso vale anche se sei uno studente atleta: alcuni pensano che bisogna spingere al massimo in ogni allenamento fatto, ma io non la penso così. Penso che bisogna essere focalizzati ma capire che il primo allenamento della giornata non è quello principale, che al contrario lì si deve dare il 100%.

Quindi è possibile avere un allenamento mattutino che non sia per forza di 1 ora: bensì 20-30 minuti bastano per ottenere risultati concreti e non andare in sovrallenamento.

Ad esempio, puoi fare un allenamento HIIT per potenziare la tua resistenza, integrando esercizi ad alta intensità come burpees, mountain climbers e squat jump nella tua routine.

Per massimizzare i risultati, struttura la sessione alternando 30 secondi di attività intensa a 30 secondi di riposo, ripetendo il ciclo per 20-30 minuti; limita però le sessioni a 3 volte a settimana.

Questa che ti mostrerò è la tecnica che chiamo “tecnica del sandwich” e consiste nell’inserire delle mini-sessioni di allenamento quando la giornata è super incasinata. Puoi inserire queste sessioni tra gli impegni quotidiani e le pause pranzo o di studio.

Puoi inserire attività semplici come una camminata veloce di 15-20 minut, stretching, o esercizi a corpo libero (squat, piegamenti).

Questi mini-allenamenti aiutano a ridurre lo stress, migliorare la circolazione e aumentare la concentrazione, rendendo il resto della giornata più produttiva.

L’allenamento spezzato offre numerosi benefici: permette di accumulare il tempo di esercizio necessario senza dedicarci troppo tempo. Inoltre, sessioni brevi e distribuite possono aiutare a mantenere il metabolismo attivo.

Come in ogni cosa, la preparazione è fondamentale e per farlo ti serve una routine di preparazione veloce ma efficace. Ti consiglio la sera prima di andare a dormire di preparare la borsa della palestra, i vestiti da indossare, e la sveglia impostata bene, facendo una gran bella dormita.

Fai unalista di controllo pre-allenamento che potrebbe includere:

• Obiettivi della sessione: Decidi in anticipo quanto deve durare l’allenamento e su quali esercizi concentrarti.
• Riscaldamento: Dedica almeno 10 minuti a esercizi di stretching per preparare i muscoli all’attività.
• Idratazione: Assicurati di bere acqua durante l’allenamento per restare idratato (almeno 1 litro).

Per evitare perdite di tempo in palestra, pianifica l’allenamento in anticipo, magari seguendo una scheda preparata da un personal trainer oppure fatta da te se ne sei capace.

Mantieni alta l’intensità, concentrandoti sugli esercizi senza distrazioni, e limita le pause tra le serie per mantenere il ritmo (magari evitando di stare su Instagram : )

Una strategia intelligente che è possibile adottare è quella di combinare diversi obiettivi in una singola sessione di allenamento, ottimizzando il tempo e massimizzando i risultati.

Esistono diversi esercizi multiuso come i burpees, che combinano forza e cardio, o gli squat con pressa, che allenano sia gambe che spalle, oppure fare 10 scatti da 100 metri così da allenare le gambe e la forza.

Per sfruttare al meglio ogni minuto:

1. pianifica in anticipo la tua routine,
2. riduci al minimo le pause tra gli esercizi
3. mantieni alta l’intensità.

in questo modo, otterrai un allenamento efficace anche quando il tempo è limitato, senza sacrificare o saltare il tuo allenamento mattutino per il troppo stress o per limiti di tempo.

Eccoci arrivati all’ultima strategia, ma non per importanza, che voglio condividerti:

Quella di avere una routine minimalista facendo solo gli esercizi essenziali che ti daranno i massimi risultati,

come squat, piegamenti e plank, che coinvolgono più gruppi muscolari contemporaneamente.

Come è possibile creare una routine ben strutturata? Questo lo spiego nel dettaglio in questo mio articolo,

ma adesso ti dirò brevemente come creare una routine minimalista per l’allenamento da 15-20 minuti.

Una routine efficace potrebbe includere:

• 3 serie da 10 ripetizioni per ogni esercizio, con pause brevi tra le serie,
• un circuito di 5 esercizi da ripetere 3-5 volte in base al tempo a disposizione.

Per i principianti, è meglio fare esercizi a corpo libero; gli intermedi possono invece aggiungere pesi leggeri; i più avanzati possono aumentare il carico o incorporare varianti più impegnative.

Questa strategia ti permette di sfruttare al meglio il poco tempo che hai a disposizione e strutturare una routine di allenamento essenziale per mantenere la costanza e il focus.

“Non sognare la vittoria, allenati per ottenerla.”

— Anonimo

Bene, in questo articolo abbiamo visto delle strategie pratiche per allenarsi quando non si ha tempo.

Ma ti consiglio: se l’allenamento mattutino è il tuo unico allenamento, dedica più attenzione e cura a quella sessione.

Affidati ad un personal trainer per una scheda personalizzata, oppure se puoi crea un piano adatto alle tue esigenze.

Detto questo, io ti ringrazio per la tua attenzione e ti invito a mettere in pratica almeno una o più strategie di questo articolo e, se ti va, fammi sapere qui sul blog o sui miei social come è andata.

Questo è stato un articolo breve; il prossimo, più dettagliato, sarà su come massimizzare il recupero.

Un abbraccio, 

Luca.

PS:

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Luca.