3 Abitudini Essenziali per Prestazioni al Top

Tutti noi abbiamo sofferto di stanchezza cronica e un calo delle prestazioni. Quella sensazione di essere perennemente stanchi e non riuscire ad allenarsi bene è spesso difficile da ricondurre.

n questo articolo ti svelerò 3 abitudini essenziali per migliorare le prestazioni anche nei periodi festivi. Se le seguirai, i cali di energia saranno solo un lontano ricordo per i tuoi allenamenti.

Vedremo l’impatto del sonno sulle nostre prestazioni. Scopriremo tips alimentari utili in ipocalorica e come programmare al meglio i tempi di recupero

Come studenti atleti dobbiamo curare le prestazioni in ogni ambito. Durante le festività è difficile mantenere la costanza, ma possiamo farlo con abitudini semplici ma efficaci.

Bene, se sei pronto allora, 

iniziamo.

“Il sonno è la catena d’oro che lega la salute e i nostri corpi.”

– Thomas Dekker

Ora ti dirò una verità che non ti piacerà ma che probabilmente già conoscerai: dormire tra le 9 e le 10 ore per notte può avere un impatto significativo sulla gestione della fame.

Perché il sonno agisce su due ormoni: la grelina (fame) e la leptina (sazietà), e una mancanza di sonno può aumentare l’ormone della fame e diminuire quello della sazietà, aumentando il tuo desiderio di cibi processati e poco salutari.

Dato il carico di sforzo cognitivo e fisico di noi studenti atleti, dovremmo dormire tra le 9 e le 10 ore per recuperare al meglio, e se dormi a sufficienza questo ti aiuterà a controllare la fame.

Ma non è tutto, ci sono altri 3 benefici principali che avrai se dormi abbastanza:

• Riparazione muscolare: durante il sonno il corpo produce ormoni che favoriscono la crescita muscolare e il recupero.
• Consolidamento della memoria muscolare: la fase REM del sonno è fondamentale per migliorare la coordinazione e le prestazioni di abilità apprese.
• Riduzione dello stress: se dormi abbastanza, il sonno diminuisce i livelli di cortisolo (l’ormone dello stress) dandoti una gestione più efficace dello stress durante la giornata.

Per applicare tutto questo, ho stilato una lista di 3 consigli pratici e veloci per migliorare il sonno:

• Mantieni orari regolari: vai a dormire e svegliati alla stessa ora ogni giorno, anche nei weekend (purtroppo :), per regolare il ritmo circadiano.
• Crea una routine rilassante pre-sonno: fai delle attività che ti rilassano che dicano al tuo cervello che è ora di dormire, come un bagno caldo o una lettura di un libro.
• Limita l’uso di dispositivi elettronici: riduci l’esposizione a schermi con luci blu almeno 2-3 ore prima di andare a dormire perché può interferire con la produzione di melatonina.

La mia routine serale pre sonno:

5:30PM: Cena leggera, evitando cibi pesanti o piccanti

5:45PM: Stretching e spegnimento di dispositivi elettronici 

6:30PM: Bagno caldo per favorire il rilassamento muscolare 

7:00PM: Journaling con scrittura espressiva e pianificazione della giornata di domani 

8:00PM: Attività rilassanti come la lettura di un libro, l’ascolto di musica calma, hobby creativo

8:45PM: Pratica di tecniche di respirazione profonda o meditazione 

9:00PM: A letto, in un ambiente fresco e oscurato, pronto per il sonno

Non ti chiedo di seguire la mia routine serale, un po’ estrema, perché ognuno ha le sue esigenze. Ti invito però a prender spunto da alcuni punti, perfezionati in anni di prove.

“Fa’ che il cibo sia la tua medicina e che la medicina sia il tuo cibo.”

– Ippocrate

Per aumentare le prestazioni in allenamento, preferisci cibi non processati. Questo è cruciale in fase ipocalorica, quando la fame è il nostro peggior nemico.

Controllare l’assunzione di quali cibi mangiamo è fondamentale anche durante questi periodi di festività, dove l’aumento di occasioni sociali può influire sulle nostre abitudini alimentari.

Mantenere una routine di sonno regolare e fare scelte alimentari consapevoli aiuta a prevenire l’aumento di peso e ridurre lo stress; ci garantisce un benessere che migliora le nostre prestazioni.

3 esempi pratici di scelte alimentari che puoi fare tra cibi non processati e processati:

• Snack: al posto di un panino con salumi, usa una porzione di frutta secca con uno yogurt greco 0% e della frutta fresca come fonte di carboidrati.
• Bevande: bevi un tè verde o una tisana per controllare la sensazione di fame al posto di bevande zero o zuccherate.
• Dessert: scegli una macedonia di frutta condita con il miele invece di mangiare dolci o merendine.

Sappiamo tutti che a volte è difficile mantenere la dieta quando ci sono periodi di festa, quindi ti voglio condividere dei consigli che mi sono stati molto utili su come gestire le occasioni sociali:

• Pianifica in anticipo: se sai di avere una cena fuori, segna su un’app contacalorie (come YAZIO) il pasto che farai quella sera e regolati in base a quello durante la giornata.
• Porzioni moderate: assaggia un po’ di tutto ma concentrandoti sulla qualità e non la quantità.
• Mantieni l’attività fisica: anche durante le feste, cerca di dedicare del tempo all’esercizio fisico.

Primo piatto: Insalata con verdure fresche, pomodorini, cetrioli e olive, condita con olio d’oliva extravergine e farro con dei legumi 

Secondo piatto: Filetto di salmone al forno con erbe aromatiche 

Dessert: Yogurt greco con una spolverata di cannella e frutti di bosco freschi

Questi sono esempi di pasti bilanciati. Ti consiglio comunque di affidarti a un nutrizionista per un piano personalizzato.

“La salute è il bene più prezioso che possediamo.”

– Virgilio

Ed eccoci arrivati alla terza abitudine fondamentale per aumentare le tue prestazioni in allenamento. Il recupero è spesso sottovalutato, ma è essenziale per staccare la mente e rigenerare il corpo.

Questi che sto per elencarti sono i 3 momenti chiave della giornata ideali per il recupero:

1. Mattina presto: dopo il risveglio, dedica 10-15 minuti a esercizi di stretching o yoga per attivare i muscoli.
2. Pomeriggio: un breve pisolino o NSDR di 20 minuti può ridurre la sonnolenza e migliorare la concentrazione.
3. Sera: attività rilassanti come la lettura o la meditazione prima di dormire.

Questi momenti non richiedono chissà quanto tempo ma sono veramente utili per recuperare al meglio, ed integrarli nella tua routine ti aiuterà ad evitare i cali di energia e aumenterà le tue prestazioni, specialmente durante periodi come le festività.

Ma su questo punto ci soffermeremo nel prossimo articolo perché merita di essere approfondito per bene, per garantirti di sfruttare al meglio questi tempi di recupero.

Ed eccoci arrivati alla fine di questo articolo. Spero tanto che ti sia piaciuto e, come sempre, ti ringrazio per la tua attenzione che al giorno d’oggi è sempre più raro ricevere per un articolo.

Detto questo, ti invito ad iniziare almeno una di queste abitudini e, se ti va, fammi sapere nei commenti come ti trovi.

Per te ho preparato un PDF gratuito con un riepilogo delle abitudini trattate in questo articolo che potrai ricevere iscrivendoti alla mia newsletter.

Noi ci risentiamo nel prossimo articolo dove approfondiremo il tema del recupero e su come massimizzarlo.

Un abbraccio,

Luca.